LauraNüsse und Samen sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Aber wenn Du Divertikel hast – kleine taschenartige Strukturen, die sich manchmal in der muskulösen Wand des Dickdarms bilden und sich nach außen wölben – hast Du Dir vielleicht schonmal Sorgen gemacht, dass Nüsse oder Samen in diesen kleinen Taschen stecken bleiben, was eine schmerzhafte Infektion namens Divertikulitis verursachen kann.
Sei beruhigt. Während man früher glaubte, dass der Verzehr von Nüssen und Samen zu einer Divertikulitis führen könnte, ist dieser Zusammenhang nicht bewiesen. Tatsächlich ist genau das Gegenteil der Fall. Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen, die wichtig für die Gesundheit des Darms sind und dafür sorgen, dass Du regelmäßig isst.
Nüsse und Samen sind eine gesunde Proteinquelle und ein hervorragender Snack, wenn Du auf der Suche nach etwas Knusprigem bist, das kein Junkfood ist. Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und mit einer großen Auswahl an Nüssen kannst Du sie auf viele unerwartete Arten verwenden.
Mehr Nüsse zu Deiner Ernährung hinzuzufügen ist ein guter Weg, um sich gesund zu ernähren. Im Folgenden findest Du einige Möglichkeiten, Nüsse und Samen zu verwenden, die Dich vielleicht überraschen werden oder auch nicht. Denke daran, dass Du in manchen Fällen fast jede Nuss ersetzen kannst, aber manchmal ist nur eine bestimmte Sorte geeignet. Und Nüsse können sooooo vielseitig sein…
Nussbutter als Alternative
Erdnussbutter ist die beliebteste Nussbutter (obwohl Erdnüsse eigentlich Hülsenfrüchte und keine Nüsse sind), aber Du kannst jede Nuss oder jeden Samen zu Nussbutter verarbeiten, um eine köstliche Alternative zu erhalten. Mandeln, Pekannüsse und Cashews sind eine gute Wahl, aber wenn Du nach einer allergiefreien Alternative zu Erdnussbutter suchst, versuche es mit Sonnenblumenkernen.
Gib die rohen oder gerösteten Nüsse einfach in eine Küchenmaschine und verarbeite sie, bis sie glatt sind. Trockene Nüsse, wie Mandeln, brauchen vielleicht ein kleines bisschen Öl, um sich gut zu vermischen. Du kannst Aromen wie Zimt, Vanille oder Meersalz hinzufügen, um eine gesunde, selbstgemachte Leckerei zu erhalten, die viel besser ist als gekaufte.
Ab in den Smoothie
Du kannst Deinen Smoothies Eiweiß und Ballaststoffe hinzufügen, indem Du rohe Nüsse hinzufügst und mit Obst oder Proteinpulver mischst. Wenn Du einen leistungsstarken Mixer hast, kannst Du die Nüsse direkt in den Smoothie geben; wenn nicht, weiche sie einfach ein paar Minuten in Deiner Smoothie-Flüssigkeit ein, um sie aufzuweichen. Du kannst auch einfach Nussbutter verwenden, die sich ziemlich mühelos mixen lässt.
Selbstgemachte Mandelmilch herstellen
Anstatt Mandelmilch im Laden zu kaufen, kannst Du sie ganz einfach selbst herstellen, indem Du eine Tasse Mandeln für eine halbe Stunde in heißem Wasser einweichst. Abtropfen lassen und mit 3 Tassen kaltem Wasser in einen Mixer geben. Pürieren, bis die Mandeln flüssig sind und durch ein mit Mulltuch ausgelegtes Sieb abseihen. Füge Honig, Zimt oder andere Aromen hinzu und Du hast eine frische, köstliche Mandelmilch, die es mit jeder anderen aus dem Laden aufnehmen kann!
Die gleiche Methode kann für die meisten Nüsse und Samen verwendet werden, auch wenn es je nach Nuss etwas Experimentierfreude erfordert.
Eine Sahnesoße in vegan machen
Wenn Du nach einer gesunden, veganen Alternative zur Sahnesoße suchst, sind Cashews die Antwort. Sie enthalten viel gesundes Fett und ergeben eine reichhaltige und köstliche Soße, die es mit jeder Milchproduktsauce aufnehmen kann.
Der Schlüssel ist, rohe Cashews zu verwenden, nicht geröstete. Weiche sie einfach für ein paar Stunden in kaltem Wasser ein, lass sie abtropfen und püriere sie, indem Du Wasser bis zur gewünschten Dicke hinzufügst. Dann kannst Du die Soße einfach in einen Topf geben und mit den gewünschten Gewürzen abschmecken.
Ein Salatdressing aus Nüssen &Samen machen
Mit etwas Öl und Essig vermischt, ergeben Nüsse und Samen ein dickes und reichhaltiges Salatdressing, das einen unschlagbaren Geschmack hat. Fange damit an, einen Esslöffel der Nüsse, die Du magst, zu Deinem Lieblingssalatdressing hinzuzufügen. Denke darüber nach, welche Art von Nuss zu den Zutaten passen wird. Walnüsse geben einer Himbeervinaigrette ein schönes Aroma, während Pinienkerne gut zu einem italienischen Dressing passen. Nutze Deine Fantasie und Du wirst erstaunt sein, was Du alles kreieren kannst!
Verwende sie als Mehl
Nüsse ergeben ein hervorragendes, proteinreiches, glutenfreies Mehl, das Du in Backwaren, als Panade oder zum Andicken von Suppen und Eintöpfen verwenden kannst. Besonders Mandelmehl ist eine tolle Alternative zu Weizenmehl, da es einen neutralen Geschmack hat. Während jede Nuss zu Mehl gemahlen werden kann, solltest Du bedenken, dass Du die gemahlenen Nüsse nicht einfach mit Weizenmehl in einem Rezept austauschen kannst und die gleichen Ergebnisse erwartest. Die Verwendung von Nussmehl erfordert Geduld und Übung, bis man es richtig hinbekommt. Sobald Du das aber geschafft hast, wirst Du jedes Mal köstliche glutenfreie und gesündere Backwaren genießen können.
Verwendung als Ei-Ersatz
Wenn Du auf der Suche nach einem gesunden Ei-Ersatz bist, versuche es mit Leinsamen oder Chiasamen. Nimm einen Esslöffel von beiden (wenn Du Leinsamen verwendest, achte darauf, dass sie gemahlen sind) und mische sie mit drei Esslöffeln kaltem Wasser. Lass es 10 Minuten stehen und Du wirst feststellen, dass es zu einer eierähnlichen Konsistenz geliert. Du kannst dies anstelle eines Eies in einem Backrezept mit anständigen Ergebnissen verwenden. Du kannst diese Mischung auch verwenden, um selbstgemachte Veggie-Burger für eine eifreie Version zusammenzubinden. Je mehr Eier Du brauchst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du einen Unterschied bemerkst, also versuche, diese Methode in Rezepten mit so wenig Eiern wie möglich zu verwenden.
Nüsse Selber rösten
Anstatt geröstete Nüsse teuer zu kaufen, kannst Du sie mit Deinen Lieblingskräutern und -gewürzen selber machen. Nüsse sind sowohl in süßer als auch in pikanter Form köstlich, also kannst Du Zutaten wie Currypulver, getrocknete Kräuter oder sogar Ahornsirup und Zimt verwenden, um etwas zu machen, das Deinem Geschmack entspricht.
Wie viele Ballaststoffe brauchst Du täglich?
Wenn Du über 50 bist, sind 21 Gramm pro Tag für Frauen und 30 Gramm pro Tag für Männer. Im Alter zwischen 19 und 50 Jahren sollten Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen und Männer 38 Gramm, empfehlen die meisten Experten und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Der Verzehr von Nüssen und Samen kann Dir dabei helfen, diese Ziele zu erreichen und bietet zudem weitere Vorteile.
Was ist in einer Nuss?
Nüsse sind geschmackvolle kleine Pakete mit gesunden ungesättigten Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Zum Beispiel enthalten Erdnüsse und Pekannüsse viele B-Vitamine; Mandeln sind reich an Kalzium und Vitamin E; Walnüsse haben viel Folat, Vitamin E und Alpha-Linolensäure (ALA, eine Omega-3-Fettsäure). Und alle Nüsse haben Magnesium.
In nur einer Handvoll Nüsse, was ungefähr 30g oder einer viertel Tasse entspricht, bekommst Du eine Menge für Dein Geld. Sie enthalten zwischen 3 und 7 Gramm Protein pro 30g, 1 bis 3 Gramm Ballaststoffe und 160 bis 200 Kalorien, sagen viele Experten!
Sensationelle Samen
Winzig kleine Samen sind auch mit großen Vorteilen beladen. Ein Esslöffel Chiasamen zum Beispiel enthält 2 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 78 Milligramm Kalzium. Ein Esslöffel Leinsamen hat 2 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe. Hanfsamen enthalten nur 1 Gramm Ballaststoffe in einem Esslöffel, aber 10 Gramm Protein. Samen haben hauptsächlich gesunde Fette, einige Ballaststoffe viele Kalorien durch den hohen Fettanteil. Und sie haben Protein – etwa 5 bis 9 Gramm pro 30g. Leinsamen und Chiasamen sind auch gute Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, mit zwei oder dreimal so viel ALA wie Walnüsse.
Füge diese Nüsse & Samen zu Deiner Ernährung hinzu
Du fühlst Dich vielleicht überwältigt von der großen Auswahl an Nüssen und Samen. Aber sie sind alle gut für die Gesundheit. Eine gute Wahl sind immer:
- Mandeln
- Paranüsse
- Cashews
- Chiasamen
- Leinsamen
- Haselnüsse
- Hanfsamen
- Erdnüsse
- Pekannüsse
- Pistazien
- Pinienkerne
- Kürbiskerne
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
Hinweis: Vermeide Nüsse und Samen mit zugesetztem Zucker und Schokolade. Gesalzene Nüsse sind in Ordnung, solange Du weniger als 30g isst. Für 30g der meisten Nüsse beträgt der Natriumgehalt weniger als 100 Milligramm.
Einige Nüsse und Samen enthalten sogar Vitamin C, wie die Schwarznuss oder die chinesische Kastanie – am gesündesten und am bioverfügbarsten ist aber der Ester C aus Hagebutten!
Wie viel solltest Du essen?
Du kannst es übertreiben, wenn es um den Konsum von Nüssen und Samen geht. Wenn Du mehr als eine oder zwei Handvoll Nüsse pro Tag isst, fügst Du zusätzliche Kalorien hinzu – vielleicht zu viele – die den Platz anderer gesunder Lebensmittel einnehmen und Gewicht hinzufügen können!
Denke in kleinen Portionen. Nimm eine Handvoll Nüsse oder Samen für einen Snack. Oder füge über den Tag verteilt ein paar Nüsse & Samen zu den Mahlzeiten hinzu.
Streue Nüsse & Samen in Salate, Soßen, Gemüse oder Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa. Mache ein Cashew- oder Pinienkernpesto. Halte Dich aber auch bei Nüssen und Obst, sowie Gemüse von Convenience Food fern – iss lieber frisch und saisonal!
Füge Nüsse oder Samen auch zu heißem Müsli, Porridge oder Joghurt hinzu. Gib Nüsse und Samen auch gerne in ein Pfannengericht. Oder füge etwas Nussmehl in Backrezepte ein. Ohne viel Aufwand fügst Du Deiner Ernährung zusätzliche Ballaststoffe hinzu und trägst zu einem glücklicheren, gesünderen Darm bei. Probiere noch heute aus, was Dich glücklich macht!
